こんにちは、まさおです。
今まで食事した後に寝ていいのか、悪いのかわからなかったと思いますが、今回はその食後の睡眠の良し悪しを具体的に説明して皆さんの睡眠力を高めていきます。
結論から先に言うと、【長い睡眠をとるなら３時間は開けましょう】です。
皆さんの知識に合わせて説明できればと思うので、気になるところを読んでいけたらと思います。
もくじ
【食事】
人は基本朝・昼・夜と一日３食とりますが、そこでも自律神経やホルモンは分泌されています。
食事をとると内蔵が動かすためにリラックスさせる神経を使わないといけません。
なのでまずは自律神経はリラックスさせるための神経(副交感神経)が活発になります。
また、食事をとると同時にホルモンも消化液を出すために使われるし、血糖値が上げるためのホルモンや、成長ホルモンも少量分泌されます。
このように、無意識にも食事をとるだけなのに体は様々なことをしていて、生命の維持に努めています。
【食事と睡眠の関係】
睡眠もリラックスさせる神経を使って眠りにつこうとしているので、食後の自律神経、ホルモンの効果を使えば夜も寝やすいのでは？と思う人もいると思います。
実は、夕食後すぐに寝ると睡眠の質が落ちるんです！！
なぜかというと、寝ていても食べ物の消化のため内臓は動いていて体内温度が上がってしまうんです！
睡眠中、人間の体は体温が日中に比べると下がっていて内臓や筋肉の機能が低下しています。
それにより、脳も休むことができて睡眠の質が高まっているということなんですが、夕食後２時間空けないと胃にも内容物がある状態で胃や大腸の機能を高めるために体温を上げなくてはいけません。
血液が体温を脳に運んでいるので、間接的に脳の温度も上がってしまい睡眠の質が低くなってしまうんです。
逆にダイエットなどで空腹時間が長すぎると、低血糖となって脳の栄養がなさ過ぎて睡眠の質が悪くなります。
ダイエット中の方は炭水化物は避けてたんぱく質が多い食事をお勧めします。
【睡眠にいい食事】
私はグルメではないですが、食事は結構好きなのであんまり食事にまで気を付けずにいてほしいですが、「食事にこそ注意を向けるべき」と思っている方や、「最近食事がこれでいいのか不安」といった方向けにお伝えしたいと思います。
①寝る３時間前までに食事を済ませる
睡眠まで３時間空ければ基本的に大丈夫ですが、揚げ物の消化はゆっくりなので３時間でも食べる量・食品によっては消化しきれない可能性もあります。
胃と腸の消化力を考えると、毎日のように揚げ物にしてしまうと胃への負担も高めりますし、間接的に睡眠力も低下しやすくなる原因になりかねません。
消化が遅い油物を避ける日を多くとっていきましょう。
②夕食は野菜から食べるたんぱく質多め、おススメします！
たんぱく質といっても大豆製品や肉類が睡眠との相性が良く、睡眠を促してくれるホルモンであるメラトニンは大豆類・肉類に含まれる「トリプトファン」から作られていて、朝にはトリプトファンがメラトニンの前段階であるセロトニンとなっていくため、夕食のうちにトリプトファンを作っておくとセロトニンが作られやすくなります。
また、疲労回復に必要な成長ホルモンも必須アミノ酸の「アルギニン」から作られていて、このアルギニンも鶏肉や高野豆腐に豊富に含まれているため夕食のたんぱく質摂取はとても大事になってきます。
ちなみに野菜からとると胃に負担をかけずに消化を助けてくれます。
③炭水化物は少なめに
炭水化物をとると食後消化していくと炭水化物は糖質なので血糖値が上がりやすくなり、食後すぐ眠りやすくなってしまいます。
そうならないように血糖値の上がりすぎに注意していき、ご飯のお代わりを減らしたりすることで炭水化物が主に食べていくことをさけられる工夫をして摂取しましょう。
【まとめ】
夕食後すぐに寝てしまうと、胃や小腸・大腸で消化・分解をしていて血流が集まっているため脳の温度まで上がってしまう。 脳内の温度が上がると睡眠の質が下がるため、夕食後すぐに寝ることはあまり睡眠力が高まりません。
また、食事の種類によっても３時間では消化しきれないものもあり、揚げ物が代表例。 毎日夕食が揚げ物の家は睡眠力が低下しやすくなるので、多くても週２．３日程度にしましょう。
夕食はたんぱく質を多めの食事にしていくことで睡眠に必要なメラトニン・成長ホルモンを作りやすい状況を作りましょう。 胃が弱い方は最初に野菜から食べることをおススメします。
まだまだ私たちは睡眠への意識が弱い方が多いです。
今日から睡眠力を高められることを始めていき、毎日を最高の日にしていきましょう。
